Bieganie zimą – jak się przygotować i ubrać? Praktyczne porady

Czy niskie temperatury i nieprzyjazna pogoda powstrzymują Cię przed bieganiem zimą? Nie musisz rezygnować ze swojej ulubionej aktywności tylko dlatego, że za oknem panuje mróz! Zimowy trening biegowy może być równie przyjemny i bezpieczny jak w cieplejszych miesiącach – wystarczy odpowiednie przygotowanie i właściwy strój. Podpowiadamy, jak przygotować się na nadchodzący sezon i jak wkroczyć w niego biegowym krokiem!

Czy warto biegać zimą? Zalety biegania w niskich temperaturach

Czy bieganie zimą jest zdrowe? Poprawienie formy na wiosnę to zaledwie preludium do korzyści, jakie niesie za sobą bieganie zimą. Choć uprawianie aktywności na zewnątrz w okresie zimowym jest zdecydowanie bardziej wymagające, niesie ze sobą szereg korzyści dla naszego zdrowia.

Kontynuując biegi w okresie zimowym, hartujemy swój organizm i co najważniejsze – walczymy z zimową chandrą. Aktywność, która wyzwala endorfiny, sprawia, że czujemy się po prostu lepiej.

Wzmacniamy kondycję i odporność, a dodatkowo spalamy tkankę tłuszczową.

Wystawiając nasz organizm na taką "próbę" wytrzymałości, zmuszamy go, by chcąc utrzymać w mroźnych warunkach optymalną temperaturę ciała, pracował na zwiększonych obrotach. Naturalnym tego skutkiem jest wzmocnienie serca i poprawienie pracy układu krążenia.

Bieganie, samo w sobie, ma genialny wpływ na budowanie sylwetki i mięśni, jednak podczas zimowego biegu, kiedy nasze mięśnie pracują zdecydowanie mocniej, szybciej możemy osiągnąć swój cel.

Jak biegać w zimie i jak przygotować? Długość trasy i jej trudność

Bieganie w okresie zimowym to nie tylko większy wysiłek fizyczny, ale także bardziej kompleksowe przygotowania do rozpoczęcia aktywności. Jednym z etapów będzie zaplanowanie trasy oraz przeanalizowanie jej trudności.

Zima nie jest najlepszym czasem do zbytniego eksploatowania naszego organizmu i wystawiania go na próbę w ekstremalnych warunkach. Dlatego zalecamy, by zimą trenować wytrzymałość, a nie prędkość. Zamiast sprintu wybierzmy wolniejszy bieg, który w zimowej rzeczywistości i tak będzie nas nieco więcej kosztował.

Co zrobić, aby bieganie zimą było bezpieczne?

Zimowe bieganie wymaga szczególnej ostrożności i przemyślanego podejścia do planowania treningu. Temperatury poniżej zera, ograniczona widoczność i zmienne warunki atmosferyczne stwarzają dodatkowe wyzwania, które mogą wpłynąć na nasze bezpieczeństwo. Pamiętaj o kilku podstawowych zasadach, aby zminimalizować ryzyko i cieszyć się treningiem nawet w najchłodniejsze dni.

Unikajmy biegania zimą po nieodśnieżonych terenach, gdzie głęboki śnieg może utrudnić zwykłe poruszanie się. Zimowy bieg w takich okolicznościach może znacznie obciążyć nasze stawy, a przecież ma on przynieść zupełnie inny efekt.

Wybierz teren, który doskonale już znasz, a bieg na nim masz przećwiczony. Z terenu, który znamy jak własną kieszeń - w ekstremalnych sytuacjach, takich jak wychłodzenie organizmu czy spadek energii – będziemy mogli łatwiej się wycofać czy zmienić trasę, znacznie ją skracając.

Zwróć uwagę na oświetlenie trasy, ponieważ dobrze oświetlone szlaki powinny być jednocześnie uczęszczane i bezpieczne.

Poinformuj bliskich o planowanej trasie wraz z orientacyjnym czasem powrotu. Ten prosty środek ostrożności może okazać się kluczowy w przypadku nieprzewidzianych sytuacji, takich jak upadek, kontuzja czy problemy z orientacją w terenie.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Odczuwanie pragnienia w zimie maleje, lecz zapotrzebowanie na płyny pozostaje podobne do innych pór roku. Chłodne powietrze i intensywny wysiłek prowadzą do odwodnienia organizmu, mimo że nie odczuwamy tego tak wyraźnie jak latem.

Przed wyjściem na zimowy bieg warto spożyć lekki posiłek węglowodanowy, który może obejmować banana lub owsiankę. Węglowodany są szczególnie ważne w niskich temperaturach, gdy organizm potrzebuje dodatkowej energii do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.

Jaki powinien być strój do biegania zimą?

Podstawą zdrowej i bezpiecznej aktywności zimą będzie odpowiedni ubiór oraz buty. W co się ubrać na bieganie zimą?

Zadbaj o bieliznę termoaktywną, która utrzyma odpowiednią temperaturę ciała, a dopiero na nią załóż cieplejszą bluzę i spodnie. Dobrym pomysłem będzie ubranie się na cebulkę, które umożliwia w zimowych temperaturach regulację ciepłoty ciała i odprowadzanie wilgoci.

Warstwa bazowa powinna składać się z dopasowanych ubrań wykonanych z materiałów technicznych odprowadzających pot. Wybierz odzież wykonaną z materiałów funkcyjnych, które oddychają i zapewniają optymalne odprowadzanie wilgoci.

Warstwa izolacyjna obejmuje lekkie elementy takie jak bluza lub softshell zatrzymujące ciepło. W przypadku skrajnie niskich temperatur możesz założyć dodatkowy polar, ale ostatnią wierzchnią warstwą musi być kurtka z kapturem chroniąca przed przenikliwym wiatrem i opadami. Świetnie sprawdzi się tutaj kurtka softshell, która zapewnia komfort termiczny, a także genialnie ochroni przed wiatrem.

Warstwa zewnętrzna stanowi ochronę przed wiatrem i lekkim opadami. Ta Powinna być wodoodporna i wiatroszczelna, aby chronić przed zmiennymi warunkami pogodowymi.

Akcesoria termoaktywne obejmują elementy takie jak czapka, rękawiczki i kominiarka. Zwieńczenie całości będą natomiast stanowiły odpowiednie buty biegowe.

Jeśli biegasz po ciemku, kamizelki odblaskowe w połączeniu z latarkami czołowymi zapewniają widoczność i bezpieczeństwo. Elementy odblaskowe powinny być umieszczone zarówno z przodu, jak i z tyłu ubrania, aby zapewnić maksymalną widoczność dla kierowców i innych użytkowników dróg.

Jakie buty do biegania zimą?

Poszukując sportowych butów, które zdadzą egzamin podczas zimowych biegów, powinniśmy postawić na buty do biegania damskie lub buty do biegania męskie, które zapewniają optymalną amortyzację oraz posiadają elastyczną i antypoślizgową podeszwę. Dokładnie takie buty oferuje New Balance. Warto więc postawić na model butów, w których wzmocniona tylna część cholewki zapewnia jeszcze lepsze wsparcie dla stopy, nie krępując jej naturalnych ruchów. Świetnym rozwiązaniem będą też damskie buty z kontrolą supinacji lub stabilizacją i kontrolą pronacji.

Zobacz, jak ocieplić buty zimą >>

Kluczowe cechy zimowych butów do biegania

Zimowe buty do biegania mają bardziej agresywny bieżnik niż modele letnie. Zapewnia to lepszą przyczepność na śliskich nawierzchniach.

Podeszwa środkowa z materiałów takich jak poliuretan lub pianka EVA działa jak amortyzator uderzenia. Jest to szczególnie ważne zimą, gdy mięśnie są zimne i bardziej podatne na urazy. Dobra amortyzacja zmniejsza wstrząsy przy każdym kroku.

Górna część buta z przewiewnej siateczki utrzymuje stopy suche, ale w wersji zimowej powinna być wzmocniona. Materiały techniczne odprowadzają pot, zapobiegając przegrzewaniu stóp nawet w grubszych skarpetkach.

Na oblodzone trasy idealnie sprawdzą się nakładki z kolcami lub nakładki antypoślizgowe.

Regularne sprawdzanie stanu bieżnika jest kluczowe - gdy traci elastyczność, należy wymienić obuwie.

Polecane buty do biegania zimą to New Balance Fresh Foam X Hierro Hiker Gore-Tex v9 damskie i Fresh Foam X Hierro Hiker Gore-Tex v9 męskie. Ten model zapewni Ci przyczepność na oblodzonych chodnikach i zaśnieżonych szlakach dzięki podeszwie Vibram® Megagrip™, a membrana GORE-TEX® utrzyma stopy w suchości podczas biegania po śniegu i błocie pośniegowym. Zintegrowany język skutecznie zatrzyma śnieg i lód, nie pozwalając im dostać się do wnętrza buta, a wzmocniony czubek ochroni przed uderzeniami o ukryte pod śniegiem przeszkody. Amortyzująca podeszwa Fresh FoamX zapewni komfort nawet na twardym, zmarzniętym podłożu podczas długich zimowych treningów.

Rozgrzewka przed zimowym bieganiem – o tym musisz pamiętać!

Zima i nieco trudniejsze warunki do ćwiczeń, wcale nie zwalniają nas z obowiązku przeprowadzenia solidnej rozgrzewki przed bieganiem. Pamiętajmy, że na mrozie nasze włókna mięśniowe kurczą się, a ścięgna są zdecydowanie mniej elastyczne, co jednocześnie zwiększa prawdopodobieństwo ich naderwania i uszkodzenia. Więc czy w mrozie można biegać? Tak! Jednak przed wyjściem na zimowy jogging dokładnie rozgrzej stawy i mięśnie, by przygotować je do wytężonego wysiłku.

Zalecamy, aby rozgrzewkę zrobić jeszcze w domu, wykonując podstawowe ćwiczenia rozgrzewające. Zrób serię przysiadów, podskoków, skrętów tułowia i naprzemiennych wypadów nóg. Pamiętaj, by odpowiednio rozgrzać staw skokowy i kolanowy. Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać minimum 10-15 minut. Dopiero po takim przygotowaniu, możesz założyć wierzchnią warstwę odzieży i wyruszyć w trasę.

Bieganie zimą - FAQ

Czy bieganie na mrozie jest bezpieczne?

Bieganie na mrozie jest bezpieczne dla większości zdrowych osób przy temperaturze powyżej -15°C, pod warunkiem odpowiedniego ubioru warstwowego, ochrony dróg oddechowych i unikania ekstremalnych temperatur. Osoby z problemami zdrowotnymi przed bieganiem w zimowych warunkach powinny skonsultować się z lekarzem.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningów biegowych zimą?

Ryzyko kontuzji podczas zimowego biegania można zmniejszyć poprzez:

• założenie obuwia z dobrą przyczepnością,
• wydłużenie rozgrzewki przed treningiem,
• skracanie kroków na śliskich nawierzchniach,
• wybór bezpiecznych, oświetlonych tras.

Jak biegać zimą, aby się nie przeziębić?

Aby uniknąć przeziębienia podczas zimowego biegania, ubieraj się warstwowo (na cebulkę), chroń głowę, ręce i stopy, noś komin lub szalik, a po biegu natychmiast zmień mokre ubranie i weź ciepły prysznic. Pamiętaj też o nawodnieniu.