HIIT dla początkujących: czym jest trening interwałowy i jak zacząć?

HIIT, czyli z angielskiego High Intensity Interval Training, to trening interwałowy, w którym okresy krótkiego, ale intensywnego wysiłku są przeplatane momentami odpoczynku lub lżejszej aktywności. Taki trening niesie za sobą wiele dobrego – od spalania kalorii, po poprawę kondycji w stosunkowo krótkim czasie. Co to są interwały? Jak się przygotować? O czym pamiętać? Dowiedz się więcej i zacznij trenować!

Trening interwałowy - najważniejsze informacje

• Na czym polega trening interwałowy? Jest to trening, który polega na przeplataniu krótkich odcinków intensywniejszego wysiłku z chwilą odpoczynku albo spokojniejszego ruchu.
• To świetna opcja dla osób, które chcą poprawić kondycję, a jednocześnie nie mają czasu na bardzo długie treningi.
• Interwały można wykonywać na wiele sposobów – w domu, na siłowni, na rowerze, podczas biegania albo nawet szybkiego marszu.
• Regularny trening interwałowy może wspierać wydolność, poprawiać sprawność i pomagać w pracy nad sylwetką.
• Początkujący nie powinni zaczynać od maksymalnego tempa – znacznie lepiej stopniowo zwiększać intensywność i dać organizmowi czas na adaptację.
• Kluczem do efektów jest regularność, dobra technika i odpowiednio dobrany poziom trudności.

Trening interwałowy – co to?

Trening interwałowy to trening zbudowany z powtarzalnych cykli: odcinek pracy, a potem odcinek odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Tą „pracą" może być bieg, szybki marsz pod górę, jazda na rowerze, wiosłowanie, orbitrek, a nawet ćwiczenia całego ciała.

Wiele osób kojarzy interwały z bardzo wyczerpującym HIIT-em, ale warto pamiętać, że nie każdy trening interwałowy musi oznaczać maksymalne tempo i ogromne zmęczenie. Dla początkujących znacznie lepszym rozwiązaniem będzie łagodniejsza wersja, która pozwoli przyzwyczaić organizm do nowego rodzaju wysiłku. To szczególnie ważne, bo zbyt ambitny start często kończy się przemęczeniem, bólem mięśni i szybką rezygnacją.

Ogromną zaletą tego typu treningu jest fakt, że interwały można wykonywać praktycznie wszędzie. Nie potrzebujesz do tego żadnego specjalistycznego sprzętu, ani doświadczenia. Wystarczy sportowa koszulka i spodenki, wygodne buty i można zaczynać! [1].

Dla kogo takie treningi się sprawdzą?

Trening interwałowy to dobra opcja dla wielu osób, ale szczególnie chętnie sięgają po niego ci, którzy chcą ćwiczyć skutecznie i bez monotonii. Taka forma ruchu daje sporo możliwości, bo można ją łatwo dopasować do własnej kondycji, stylu życia i miejsca treningu. Najczęściej interwały sprawdzają się u osób, które:

• chcą poprawić kondycję i szybciej zauważyć, że organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem,
• nie przepadają za długim, jednostajnym cardio i wolą trening, w którym tempo się zmienia,
• mają napięty grafik i szukają aktywności, którą da się wykonać w krótszym czasie,
• lubią dynamiczne formy ruchu i treningi, w których dużo się dzieje,
• chcą urozmaicić swój plan i odejść od powtarzalnych ćwiczeń,
• wolą mieć wybór i ćwiczyć raz w domu, raz na siłowni, a innym razem w plenerze,
• wracają do aktywności po przerwie i chcą zacząć od prostszych, łagodniejszych wersji treningu [2].

Trening interwałowy – efekty i zalety

Co daje trening interwałowy?

• Szybka utrata tkanki tłuszczowej – przeplatanie okresów dużej intensywności ćwiczeń z wyciszeniem organizmu sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.
• Poprawa kondycji – regularne sesje HIIT pozytywnie wpływają na wytrzymałość i wydolność organizmu.
• Budowanie masy mięśniowej – trening pobudza mięśnie do wzmożonej pracy, co z kolei sprzyja ich wzrostowi i wzmocnieniu.
• Oszczędność czasu – krótki czas treningu przy wysokiej efektywności.
• Brak monotonii – HIIT pozwala dobierać ćwiczenia do swoich preferencji, co przeciwdziała rutynie [2].

Popularność treningu HIIT nie bierze się znikąd, a wynika z efektów, które on przynosi. Są one dość zróżnicowane, co pokazuje, że skorzystają na nim zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy.

HIIT może być uzupełnieniem Twoich sesji treningowych, jako jeden lub dwa treningi w tygodniu. W inne dni treningowe możesz postawić na cardio, treningi siłowe, czy inne formy aktywności.

Dowiedz się więcej: Co to jest i na czym polega trening cardio?

Trening interwałowy – przykłady

Trening HIIT może obejmować różnorodne ćwiczenia, więc wprowadzenie go do swojego planu ćwiczeń nie jest skomplikowanym zadaniem. I to bez względu na to, jaki sport najczęściej uprawiasz.

Najpopularniejszą opcją jest bieganie interwałowe, ale poza biegiem, mogą to być także:

• skoki na skakance,
• burpees,
• przysiady z wyskokiem,
• interwały na bieżni,
• pompki,
• pływanie,
• rower lub rowerek stacjonarny.

Przykładowo: 30s intensywnego wysiłku (np. szybka jazda na rowerku) i 30s odpoczynku (lub wolniejszej jazdy). Całość rozłożona na 6-8 powtórzeń.

Interwały bieganie – przykłady

Interwały biegowe to najpopularniejszy rodzaj treningu HIIT, ale i tutaj można rozróżnić kilka rodzajów. Jak biegać interwały? Oto kilka przykładów:

1. Klasyczne interwały (np. 400m): Szybkie przebiegnięcie kilkuset metrów, po czym następuje odpoczynek 1-2 min. (najlepiej w formie marszu lub truchtu). Całość do powtórzenia 6-10 razy.
2. Sprinty 30/30: 30s bardzo szybkiego biegu (niemal sprintu), po którym następuje 30s marszu lub truchtu. Czas trwania treningu od 10 min do 20 min.
3. Interwały czasowe 1:1 lub 2:1: 1 min szybkiego biegu, 1 min odpoczynku (w schemacie 1:1) lub 2 min biegu, 1 min odpoczynku (w wersji 2:1). Do powtórzenia 6-8 razy.
4. Interwały pod górkę: Sprinty pod górę przez 20-30s, odpoczynek schodząc powoli na dół (jeśli celem jest wybiegnięcie na szczyt, odpoczynek w miejscu).
5. Fartlek (zabawa biegowa na własnych zasadach): Swobodna zmiana tempa podczas biegu – np. 2 min szybciej, 3 min wolniej, 1 min sprint.

Interwały na siłowni – przykłady

Interwały można też wykonywać na siłowni. Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym czy innych maszynach to prosty sposób na skuteczne ćwiczenia lub rozgrzewkę przed ćwiczeniami siłowymi.

1. Bieżnia: 6-8 powtórzeń w schemacie 30 sekund szybszego biegu lub energicznego marszu i 60–90 sekund spokojnego marszu.
2. Rower stacjonarny: 6-10 powtórzeń: 20-30 sekund szybszej jazdy i około 60 sekund spokojnego pedałowania.
3. Orbitrek: 6-8 powtórzeń, 30 sekund intensywniejszej pracy z 60-90 sekundami spokojniejszego tempa.
4. Ergometr wioślarski: 6-8 powtórzeń po 20-30 sekund mocniejszego wiosłowania i około 60 sekund lżejszej pracy.
5. Stepper lub schody: 6-8 powtórzeń po 30 sekund szybszego tempa i 60-90 sekund spokojniejszej pracy.

Na początku najlepiej wybrać jedną maszynę i skupić się na niej podczas całego treningu, bo wtedy łatwiej kontrolować intensywność i obserwować, jak reaguje organizm. Łączenie kilku maszyn w jednej sesji jest możliwe, ale lepiej zostawić to na później, gdy nabierzesz wprawy i będziesz dobrze znać swoje możliwości.

Interwały w domu – przykłady

Trening interwałowy w domu to wygodne rozwiązanie, bo nie wymaga dojazdów ani specjalistycznego sprzętu. Na początek najlepiej wybierać proste ćwiczenia i wykonywać je w schemacie, który pozwala utrzymać tempo, ale nie odbiera sił już po pierwszych minutach.

1. Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – 6-8 powtórzeń: 30 sekund szybszego marszu i 60 sekund spokojnego tempa.
2. Pajacyki – zacznij od 6-8 powtórzeń po 20-30 sekund pracy i 60 sekund przerwy lub spokojnego marszu.
3. Przysiady – 6-8 serii w układzie 20-30 sekund pracy i 60 sekund odpoczynku.
4. Mountain climbers – dobrym początkiem będzie 6 powtórzeń po 20 sekund pracy i 60-90 sekund przerwy.
5. Step up na niskim podwyższeniu – 6-8 powtórzeń po 30 sekund wchodzenia i schodzenia oraz 60 sekund spokojnego marszu.
6. Shadow boxing – 6-8 powtórzeń: 20-30 sekund szybszych ruchów i 60 sekund odpoczynku [3].

Sprawdź również: Co daje bieganie? 5 korzyści dla zdrowia

Trening interwałowy HIIT – błędy początkujących

HIIT potrafi dać świetne efekty, ale tylko wtedy, gdy podejdziesz do niego rozsądnie. Na początku łatwo popełnić kilka prostych błędów, które zamiast motywować, szybko zniechęcają do dalszych ćwiczeń. Dobra wiadomość jest taka, że większości z nich da się łatwo uniknąć.

Zbyt wysoka intensywność już na starcie

Wiele osób chce od razu trenować na maksymalnych obrotach, ale to prosta droga do przemęczenia i frustracji. Zamiast rzucać się na głęboką wodę, lepiej stopniowo zwiększać tempo, liczbę powtórzeń i trudność całego treningu.

Pomijanie rozgrzewki

Przy tak dynamicznej formie ruchu to naprawdę ważny element, którego nie warto skracać ani ignorować. Kilka minut przygotowania ciała do wysiłku zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji, a przy okazji pozwala wejść w trening z większym komfortem.

Zbyt krótki odpoczynek

W HIIT regeneracja pomiędzy seriami jest tak samo ważna jak moment intensywnej pracy. Warto pamiętać również o odpoczynku między samymi treningami – sesje HIIT najlepiej przeplatać innymi formami aktywności, takimi jak trening motoryczny, trening okluzyjny czy trening cardio.

Niewłaściwe obuwie

Podczas intensywnych ćwiczeń stopy potrzebują stabilizacji, wsparcia i odpowiedniej amortyzacji, dlatego dobrze dobrane buty biegowe to podstawa. Jednym z uniwersalnych modeli, który dobrze sprawdza się zarówno podczas treningu siłowego, jak i ogólnorozwojowego, jest New Balance Fresh Foam Ellipse v1 – model zapewniający komfort, amortyzację i wsparcie podczas codziennej aktywności.

Podsumowanie: trening HIIT – co to?

Trening HIIT to rodzaj ćwiczeń, które pozwolą Ci szybko poprawić kondycję i osiągać coraz lepsze wyniki w uprawianym sporcie. Możesz żonglować typem treningu – od biegów interwałowych, po jazdę na rowerze – dopasowując go do swoich wymagań czy preferencji.

Pamiętaj jednak o dobrym przygotowaniu. Rozgrzej mięśnie, aby zapobiec kontuzji, załóż swoje ulubione buty treningowe, podkręć tempo i ciesz się efektami, które przyjdą już wkrótce.

FAQ

Co daje trening interwałowy?

Trening interwałowy pomaga poprawić kondycję i wydolność organizmu, dlatego z czasem łatwiej radzić sobie z wysiłkiem. Może też wspierać pracę nad sylwetką i urozmaicać plan treningowy. To dobra opcja dla osób, które chcą ćwiczyć skutecznie, ale nie mają czasu na bardzo długie sesje.

Ile kcal spala trening interwałowy?

Liczba spalonych kalorii zależy przede wszystkim od intensywności treningu, jego długości oraz masy ciała. Najczęściej 20–30 minut interwałów pozwala spalić około 150-350 kcal. Im wyższe tempo i większe zaangażowanie całego ciała, tym wydatek energetyczny zwykle jest większy.

Ile razy w tygodniu robić interwały?

W większości przypadków dobrze sprawdzają się 2-3 treningi interwałowe w tygodniu. Osoby początkujące mogą zacząć nawet od 1-2 sesji, żeby spokojnie przyzwyczaić organizm do takiej formy wysiłku. Najważniejsze jest to, by dać sobie czas na regenerację.

Czy można codziennie ćwiczyć interwały?

Codzienne wykonywanie bardzo intensywnych interwałów nie jest najlepszym pomysłem, szczególnie na początku. Organizm potrzebuje odpoczynku, żeby się regenerować i adaptować do wysiłku. Znacznie lepiej przeplatać interwały innymi formami ruchu, na przykład spacerami, treningiem siłowym albo spokojniejszym cardio.

Co jest lepsze – cardio czy interwały?

Nie ma jednej odpowiedzi, bo dużo zależy od celu treningowego i poziomu zaawansowania. Cardio jest spokojniejsze i łatwiejsze dla wielu osób na start, a interwały są bardziej dynamiczne i pozwalają osiągnąć dużo w krótszym czasie. W praktyce najlepiej dopasować formę ruchu do siebie albo po prostu łączyć oba rozwiązania.

Jak robić interwały na bieżni?

Interwały na bieżni najlepiej zacząć od 5–10 minut spokojnego marszu lub lekkiego truchtu, a następnie przeplatać krótki szybszy odcinek z dłuższym spokojniejszym tempem. Na początek dobrze sprawdzi się 6–8 powtórzeń, na przykład 15–30 sekund szybszego biegu lub marszu i 60–90 sekund wolniejszego tempa. Najważniejsze jest to, żeby zacząć łagodnie i stopniowo zwiększać intensywność.

Bibliografia:

1. Atakan, M. i in. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective, 2021.

2. D. Goliński, i in., Korzyści zdrowotne treningu interwałowego typu HIIT, 2016.

3. Domatowicz, D. Trening interwałowy typu HIIT: https://www.wroclaw.pl/portal/files/news/27999/Trening-HIIT-D.-Domatowicz.pdf