Dieta dla biegacza – co jeść przed i po bieganiu?

Dobry plan treningowy to tylko jeden z elementów sukcesu każdego biegacza. Twoje ciało potrzebuje paliwa – i nie chodzi tu wyłącznie o tradycyjne „ładowanie węglowodanów” przed biegiem. Poza makroskładnikami (węglowodanami, białkiem i tłuszczami) istnieje cały świat mikroelementów, które powinna zawierać dieta dla biegacza. Sprawdź, jak ją skomponować i dowiedz się, czy suplementy są naprawdę niezbędne, aby osiągać lepsze wyniki biegowe?

Zdrowa dieta dla biegacza – podstawy

Zdrowa dieta dla biegacza w dużej mierze oparta jest na standardowych zasadach zdrowego odżywiania:

• jedzeniu co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie,
• ograniczeniu cukru, alkoholu i żywności przetworzonej,
• dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii.

Oczywiście, przy zwiększonych wymaganiach, jakie stawiasz swojemu ciału podczas biegania, to nie wszystko. Proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów, jakich potrzebujesz, mogą się wtedy zmienić. Możesz też doświadczać niedoborów innych składników i potrzebować odpowiednich suplementów dla biegaczy.

Jakie suplementy dla biegaczy będą wsparciem podczas treningów?

Mikroskładniki (witaminy i minerały) to często zapomniany, ale niezwykle ważny element diety. To właśnie one mogą być powodem, dla którego – mimo osiągania celów dotyczących białka i węglowodanów – trudno Ci zwiększyć intensywność treningu biegowego lub częściej dopadają Cię skurcze, bóle mięśni i przeziębienia.

Trzy najważniejsze w diecie dla biegacza mikroelementy to:

• magnez, obecny m.in. w orzechach, fasoli, czekoladzie i produktach pełnoziarnistych. Bierze udział w setkach reakcji biochemicznych w organizmie. Jego niedobór może powodować skurcze, zmęczenie i problemy z sercem;
• wapń, kojarzony głównie z nabiałem, znajduje się także w brokułach, jarmużu i migdałach. Wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko złamań;
• cynk pomaga rozkładać węglowodany i wspiera układ odpornościowy. Znajdziesz go w mięsie, rybach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. W intensywnym okresie treningowym odpowiednia ilość cynku może zapobiec przeziębieniom i infekcjom.

Dieta biegacza powinna dostarczać nie tylko energii i kalorii, ale też wartości odżywczych. Suplementy witaminowe mogą być pomocne, jeśli trudno Ci uzupełnić odpowiednią ilość składników odżywczych z pożywienia, ale – o ile nie masz stwierdzonego niedoboru – najlepszym ich źródłem nadal pozostaje pełnowartościowa dieta dla biegacza.

Co zjeść przed bieganiem?

Węglowodany i białko to paliwo Twojego organizmu. Dostarczają energii i budulca do regeneracji mięśni. Warto je uwzględnić w diecie biegacza przed treningiem.

Propozycje na posiłki 2-4 godziny przed bieganiem:

• makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i serem,
• kasza gryczana lub ryż z kurczakiem i warzywami,
• risotto z filetem z kurczaka i surówką,
• tortilla z kurczakiem, serem i jajkiem.

Z kolei godzinę przez biegiem wybierz lekkie przekąski o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko dostarczą energii, a przy tym nie obciążą żołądka, np. suszone owoce, jogurt grecki czy koktajl owocowy.

Co zjeść po bieganiu?

Większym wyzwaniem bywa dostarczenie odpowiedniej ilości białka po treningu. Podczas biegu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które organizm naprawia przy pomocy aminokwasów – budulców białka. Właśnie dlatego uzupełnienie go po treningu przyspiesza regenerację. Spróbuj takich posiłków jak:

• omlet z pełnoziarnistym tostem i pomidorem,
• jogurt grecki lub naturalny z owocami i granolą,
• pierś z kurczaka z ryżem i brokułami.

Klasyczne źródła białka (tofu, kurczak, orzechy, fasola, białka jaj) nie zawsze są wygodne w przygotowaniu i zabraniu na trening lub lekkostrawne tuż po biegu. W tym wypadku z pomocą przychodzą suplementy białkowe.

Jeśli po biegu nie zawsze masz ochotę na jedzenie, a priorytetem jest nawodnienie, koktajl białkowy z wykorzystaniem odżywki może połączyć jedno z drugim. Jeśli też zmieniasz proporcje makroskładników w diecie, koktajle proteinowe pozwolą Ci łatwo zwiększyć ilość białka w ciągu dnia.

Warto pamiętać, że zarówno przed, jak i po treningu organizm potrzebuje węglowodanów i białka – przed wysiłkiem, by dostarczyć energii, a po, by odbudować zapasy glikogenu.

Dieta dla biegacza a żele energetyczne – odżywianie w trakcie biegu

Żele energetyczne nie są wprawdzie suplementem, ale też trudno nazwać je pełnowartościowym pożywieniem. Ich zaletą jest szybka przyswajalność, lekkość i łatwość zabrania ich na trasę maratonu, ale dla niektórych mogą być trudne do strawienia.

Dlatego, jeśli rozważasz ich stosowanie, najlepiej sprawdź, jak konkretny żel na Ciebie działa i czy nie powoduje nieprzyjemnych dolegliwości. Dobrze zbilansowana dieta biegacza i pełnowartościowy posiłek przed treningiem czy maratonem powinien wystarczyć. W przypadku biegu do 60 minut wystarczy Ci dobre nawodnienie. Choć żele energetyczne potrafią skutecznie zapobiec spadkowi energii, nie są niezbędne w diecie biegacza.

Jeśli czeka Cię dłuższy bieg do 90 minut, możesz dostarczyć sobie energii, zjadając banana lub daktyle, które będą alternatywą dla żeli energetycznych. Możesz pić też napoje izotoniczne z węglowodanami.

A jak przygotować się do biegu długodystansowego? Przeczytaj ABC dla startujących w półmaratonie.

FAQ – Dieta biegacza

Ile czasu przed bieganiem jeść?

Pełen posiłek najlepiej zjeść około 2-3 godziny przed bieganiem. Powinien być lekkostrawny i bogaty w węglowodany. Lepiej unikać dużej ilości błonnika. Możesz zjeść np. owsiankę z bananem, ryż z kurczakiem, białe pieczywo z serem i dżemem.

Co jeść podczas maratonu?

Podczas biegu długodystansowego możesz sięgnąć po sprawdzone wcześniej żele energetyczne i batony. Dobrze sprawdzą się też banany, daktyle i izotoniki.

Co jeść dwie godziny przed długim biegiem?

Na 2 godziny przed dłuższym biegiem zjedz posiłek z małą ilością tłuszczu i obciążającego żołądek błonnika. Najlepiej sprawdzą się posiłki z dużą zawartością węglowodanów prostych. Wybierz np.:

• biały ryż lub makaron z odrobiną chudego mięsa drobiowego lub prostym sosem pomidorowym,
• jogurt naturalny z owocami, miodem i łyżką musli bez ciężkostrawnych orzechów,
• tosty z białego pieczywa z dżemem i niewielką porcją twarogu,
• smoothie owocowe z bananem i skyrem.