Jak przygotować się do biegania po górach?

Bieganie w parku, przygotowywanie się do maratonu po płaskim terenie i bieganie w górach, to trzy odmienne aktywności fizyczne, a każda z nich wymaga indywidualnie zaprojektowanego planu działania. Odzież do biegania, buty do biegania i przygotowanie fizyczne, to kluczowe kwestie, które należy wziąć pod uwagę, biorąc się na poważnie do treningów biegowych w górach. Zaczynamy!

Odzież do biegania po górach – jak dopasować ją do warunków pogodowych i nie tylko

Bieganie po płaskim terenie dla początkujących jest zdecydowanie prostsze, jeśli chodzi o dobór odzieży biegowej, niż w przypadku tej samej aktywności w terenie górskim. Zarówno odzież, jak i buty do biegania muszą być dopasowane do biegacza, pory roku i miejsca, w którym biega. Zacznijmy jednak od początku.

Górskie tereny charakteryzują się dynamiką i niejednorodnością zmian pogody. Klimat w ciągu jednej godziny może zmienić się kilka razy - z pięknego, słonecznego w deszczowy lub nawet burzowy. Do biegania w górach nie wystarczy zatem prosty komplet złożony tylko z oddychających spodenek i oddychającej koszulki.

Jaki więc wybrać strój do biegania po górach?

Postaw na odzież i bieliznę bezszwową, która będzie idealnie przylegała do ciała, nie obetrze lub nie podrażni go grubymi szwami.

Do biegania w górach nie nadaje się tańsza odzież wykonana z bawełny, mimo tego, że jest to naturalny materiał. Bawełna nie odprowadza tak szybko potu z dala od ciała, a jeśli jest mokra, to może nadmiernie wychłodzić mięśnie rozgrzane podczas treningu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest specjalny materiał, np. poliester techniczny, Polyknit wykorzystywany w odzieży sportowej New Balance, który dobrze odprowadza wilgoć z dala od ciała. Ten materiał sprawdzi się przy bazowym wyposażeniu biegacza górskiego (spodenki krótkie, spodnie długie, koszulka z krótkim rękawem, koszulka z długim rękawem), nawet wtedy, gdy na koszulkę narzucisz bluzę czy kamizelkę sportową.

Pamiętaj o kurtce, koniecznie wiatroszczelnej i wodoodpornej, ale pozwalająca równocześnie na dobrą cyrkulację powietrza.

Jak wybrać buty do biegania po górach? Najlepsze obuwie trailowe

Bieganie w górach jest zdecydowanie bardziej wysiłkowe, niż bieganie po równym terenie, ponieważ znacznie bardziej obciąża stawy i mięśnie. Wybierając odpowiednie buty do biegania po szlakach górskich, weź pod uwagę:

w jaki bieżnik są wyposażone,

czy mają odpowiednią stabilizację w kostce,

czy należycie amortyzują siłę uderzenia o ziemię podczas biegu.

W New Balance znajdziesz szeroki wybór butów do biegania w terenie, które zapewnią Ci komfort biegu i bezpieczne poruszanie się w górach.

Dlaczego warto zainwestować w buty trailowe?

Mają mocno zarysowany, agresywny bieżnik, dzięki czemu sprawiają, że przyczepność podczas biegu jest większa. Ma to szczególne znaczenie wtedy, gdy na trasie są śliskie kamienie lub ściółka z mokrych liści. Gruby bieżnik pozwala wtedy na lepszą przyczepność i efektywniejsze bieganie w górach.

Dobrej jakości materiał, np. komponenty polimerowe znakomicie absorbują i rozpraszają energię powstałą podczas zetknięcia podeszwy z podłożem.

Zapewniają optymalną amortyzację i ochronę przed przeciążeniami.

Wysokiej jakości skóra naturalna zapobiega przedostawaniu się wody do wewnątrz buta.

Przykładowe dobre buty do biegania w górach to model New Balance Fresh Foam x Hierro. Rewolucyjna pianka Fresh Foam X i podeszwa Vibram Megagrip zapewniają maksymalną przyczepność, ochronę i komfort na każdym terenie – od skalistych ścieżek po błotniste szlaki.

Jak przygotować się do treningu biegowego po górach?

Nawet jeśli biegi po płaskim terenie to dla Ciebie bułka z masłem, nie łudź się, że biegi w terenie górskim również nie sprawią Ci żadnych problemów. Jeśli chcesz zacząć biegać w górach, zacznij przygotowywać stopy, nogi oraz całe ciało do wysiłku w nierównym terenie.

Przygotowania do biegów górskich warto zacząć od krótszych podbiegów po bardziej pochyłej nawierzchni. Ważne jest, aby przygotować stawy i mięśnie do nowych ustawień pod kątem. Dobre przygotowanie ciała zapobiega powstawaniu kontuzji na trasie.

Kolejną istotną rzeczą jest zapoznanie ciała ze zmieniającym się tempem tętna. Krótkie, ale strome podbiegi lub dłuższe po bardziej wypłaszczonym terenie, powinny posłużyć Ci jako sprawdzian tego, jak zachowuje się Twoje ciało podczas wysiłku w górach.

Jak trenować do biegów górskich?

Zanim zaczniesz biegać w górach, najpierw zbuduj formę. Zaplanuj dobry trening siłowy i kondycyjny, który wpłynie na wzmocnienie Twojej siły biegowej.

Pamiętaj o tym, że każdą aktywność biegową należy rozpocząć od rozgrzewki, aby stopniowo wprowadzić mięśnie do zwiększającego się wysiłku. Podczas rozgrzewki zadbaj w szczególności o mięśnie brzucha, pleców, wokół miednicy, a także mięśnie nóg. Na rozgrzewce wykonaj zakroki dla obu nóg, podskoki obunóż oraz jednonóż, skłony na jednej nodze, przysiady w różnych wariantach, a także deskę.

Rodzaj ćwiczeń dobierz do swojego stopnia zaawansowania, a w razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem personalnym. Regularnie nawadniaj organizm i nie zapominaj o rozciąganiu na samym końcu treningu, aby uniknąć bolesnych zakwasów.

Jak zacząć biegać po górach – FAQ

Co daje bieganie w górach?

Bieganie górskie to intensywny trening, który wzmacnia całe ciało (nogi, core i mięśnie stabilizujące), poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, spala więcej kalorii niż bieganie po płaskim terenie oraz rozwija równowagę i koordynację.

Jak się przygotować do biegania w górach? Co zabrać?

Jeśli wyruszasz na bieg po górach, pamiętaj o:

• specjalistycznych butach trailowych z dobrym bieżnikiem,
• ubiorze warstwowym dostosowanym do zmiennej pogody,
• plecaku z dużym zapasem wody/napojów izotonicznych i przekąskami,
• apteczce i naładowanym telefonie,
• w zależności od trasy: mapie lub kompasie.

Jakie ćwiczenia wykonywać jako początkujący biegacz górski?

Początkujący biegacz górski powinien wzmacniać mięśnie nóg i core oraz budować wytrzymałość. Polecane:

• wbieganie pod wzniesienia,
• przysiady, wykroki, martwy ciąg (z lekkim obciążeniem lub ciężarem własnym),
• treningi interwałowe (krótkie, intensywne odcinki przeplatane odpoczynkiem),
• długie spacery po nierównym terenie dla adaptacji stawów i mięśni.

Stopniowo zwiększaj dystans i przewyższenie.