Jak wzmocnić mięśnie brzucha? Najlepsze ćwiczenia wzmacniające brzuch

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha są najprostszym sposobem na poprawienie sylwetki i ogólnego wyglądu sylwetki. Choć zdecydowana ich część jest oparta na pracy z ciężarem własnego ciała, kompleksowe podejście do ćwiczeń wzmacniających brzuch nakazuje również włączenie do treningu ćwiczeń z obciążeniem. Podpowiadamy, jak wzmocnić mięśnie brzucha i jakie ćwiczenia warto wykonywać, by to osiągnąć!

Jak zbudowane są mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha dzielą się na:

• podłużne,
• poprzeczne,
• skośne.

Do tych pierwszych zalicza się mięsień prosty brzucha, piramidowy oraz czworoboczny lędźwi. Wśród mięśni poprzecznych i skośnych wyróżnić możemy z kolei mięsień poprzeczny brzucha skośny, skośny zewnętrzny i wewnętrzny.

Jeśli chcemy, by ćwiczenia wzmacniające brzuch przyniosły oczekiwany efekt, warto zadbać zarówno o mięśnie proste i skośne, jak i o dolne partie mięśni brzucha.

Brzuch często stanowi newralgiczny punkt ciała, który chcemy wyszczuplić i wyrzeźbić. Zespół wszystkich mięśni brzucha jest odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa i sylwetki, a także stanowi pewnego rodzaju ochronę narządów wewnętrznych, a co ważne – umożliwia zginanie i obracanie tułowia.

Ich ćwiczenie jest ważne nie tylko ze względu na walory wizualne, lecz także nasze zdrowie. Aby brzuch był jędrny i płaski, ćwiczenia powinny angażować wszystkie jego mięśnie.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Ćwiczenia wzmacniające brzuch bez problemu możesz wykonać w domowym zaciszu, a do większości z nich nie potrzebujesz żadnych przyrządów.

Pamiętaj, by na początku treningu skupić się na powolnym wzmocnieniu mięśni i dopiero z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Oto najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha:

• Plank, czyli tak zwana deska, jest ćwiczeniem angażującym praktycznie wszystkie części ciała. Wykonując je, pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Jak wykonać je poprawnie?

1. Połóż się na brzuchu na podłodze, a następnie podeprzyj się na przedramionach, z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Proste nogi, rozstawione na szerokość bioder, oprzyj na palcach.
3. Pamiętaj, że plecy, pośladki oraz nogi powinny tworzyć jedną płaszczyznę. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji około 45-60 sekund.

• Nożyce pionowe. Połóż się na plecach, dłonie trzymaj przy skroniach, a łopatki lekko unieś w górę. Podnieś wyprostowane nogi kilka centymetrów nad podłogę i unoś je naprzemiennie.
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowe. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, a ręce podeprzyj z tyłu. Lekko ugięte nogi unieś nad podłoże i przyciągaj naprzemiennie do tułowia. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha.

Jak ćwiczyć brzuch z obciążeniem?

• Brzuszki z obciążeniem. Klasyczne brzuszki z obciążeniem w postaci butelki z wodą czy ciężarków rozpoczynaj od pozycji leżącej, a obciążenie trzymaj na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Następnie podnieś się napinając mięśnie brzucha.
• Skręty tułowia z obciążeniem. Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Na wysokości klatki piersiowej trzymaj piłkę lekarską bądź inne obciążenie. Wykonuj naprzemiennie skręty tułowia raz w jedną, raz w prawą stronę.
• Pompki z przyciąganiem hantli. Oprzyj dłonie na hantlach rozłożonych na podłodze na szerokość barków przyjmij pozycję do pompki. Wyprostowaną ręką unieś jeden hantel i przyciągnij go do boku klatki piersiowej. Opuść powoli rękę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.

Klasyczne brzuszki czy skręty tułowia to nie jedyne ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha. Plan treningowy skierowany na wysmuklenie nóg czy ujędrniający pośladki może w także znacznym stopniu angażować mięśnie brzucha.

Warto tutaj wspomnieć chociażby o przysiadach z obciążeniem, które nie tylko genialnie angażują mięśnie dolnych partii i wpływają na rozwój łydek, lecz także stabilizują kręgosłup. Dobrą opcją będą też wymachy nóg w tył w pozycji podpartej.

Poznaj wszystkie korzyści z treningu siłowego>>>

Jak wzmocnić mięśnie brzucha podczas codziennych czynności?

Mięśnie brzucha możesz wzmacniać także podczas codziennych aktywności.

• Pamiętaj o napinaniu ich nawet podczas schylania się i podnoszenia zakupów.
• Zamiast windy wybierz wchodzenie po schodach, które świetnie wpłynie nie tylko na mięśnie brzucha, lecz także nóg czy pośladków.

Jeśli chcesz bardziej intensywnie pracować nad mięśniami brzucha i jednocześnie zadbać o kondycję całego ciała, idealnym uzupełnieniem codziennych aktywności będzie jogging. Ten rodzaj treningu angażuje mięśnie głębokie brzucha, które stabilizują tułów podczas biegu, jednocześnie zapewniając poranną dawkę energii.

Do joggingu niezbędne będą wygodne buty do biegania, które sprawią, że trening będzie zarówno komfortowy, jak i bardziej efektowny. Buty marki New Balance to gwarancja optymalnej stabilności i elastyczności, które przekładają się na naturalny, zrównoważony krok. Dzięki temu Twoje stawy będą mniej obciążone, a każdy trening stanie się przyjemnością.

FAQ – Jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

• Klasyczne brzuszki wzmacniają górną część mięśni brzucha.
• Skręty tułowia kształtują mięśnie skośne.
• Deska buduje stabilność całego core'u poprzez utrzymywanie statycznej pozycji przez dłuższy czas.
• Ćwiczenia funkcjonalne jak Mountain Climber łączą trening cardio z wzmacnianiem brzucha, podczas gdy Russian Twist angażuje jednocześnie mięśnie skośne i proste brzucha.

Najlepsze rezultaty daje kombinacja różnych typów ćwiczeń wykonywanych regularnie – to pozwala na wszechstronny rozwój wszystkich partii mięśni brzucha.

Ile czasu potrzeba, by wzmocnić mięśnie brzucha?

Pierwsze zmiany w sile mięśni brzucha pojawiają się po 4-6 tygodniach systematycznego treningu. Tempo postępów zależy od poziomu wyjściowego, zaangażowania w trening oraz jakości diety.

Jak poprawnie wykonać deskę, aby uniknąć bólu?

Prawidłowa deska wymaga utrzymania ciała w jednej linii od głowy przez ramiona, biodra aż po pięty. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, co zapewnia stabilną podstawę dla całego ćwiczenia.

Najczęstszy błąd to podnoszenie bioder zbyt wysoko lub ich opuszczanie w dół, co obciąża kręgosłup lędźwiowy i może prowadzić do bólu. Mięśnie brzucha muszą być aktywnie napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

Początkujący powinni zacząć od 15-20 sekund i stopniowo wydłużać czas do 60 sekund lub więcej. Jakość wykonania jest ważniejsza niż długość utrzymania pozycji – lepiej wykonać krótszą deskę prawidłowo niż długą z błędami technicznymi.