Sport dla seniorów – jakie ćwiczenia dla starszych osób?
Regularne uprawianie sportu stanowi klucz do utrzymania zdrowia. Jeśli należysz do grona seniorów i zastanawiasz się nad wyborem odpowiedniej aktywności fizycznej, jesteś we właściwym miejscu. Bez względu na obecny poziom sprawności fizycznej, możesz znaleźć dyscyplinę, która przyniesie Ci radość i korzyści zdrowotne. W tym artykule przedstawimy Ci bezpieczne i skuteczne formy aktywności, które pomogą Ci zachować dobre samopoczucie i sprawność fizyczną na długie lata. Sport naprawdę jest dla każdego, również dla Ciebie!
Aktywność fizyczna u osób starszych – jakie są korzyści zdrowotne?
Aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne każdej grupie wiekowej, w tym także seniorom.
Kluczowe korzyści aktywności fizycznej w przypadku osób starszych obejmują:
Redukcję ryzyka chorób przewlekłych. Zmniejsza prawdopodobieństwo chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, osteoporozy i demencji.
Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego. Poprawia siłę mięśni, równowagę i koordynację, co minimalizuje ryzyko upadków i urazów.
Wsparcie zdrowia psychicznego. Zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny), poprawiając pamięć, koncentrację, nastrój oraz redukując stres i objawy depresji.
Poprawę funkcji poznawczych. Obniża ryzyko choroby Alzheimera i demencji, sprzyja lepszemu samopoczuciu psychicznemu i pewności siebie.
Wzmocnienie odporności i jakości snu. Wspiera układ immunologiczny i poprawia regenerację organizmu.
Zalecenia WHO to minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo (np. spacery, nordic walking, pływanie).
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów
Zaawansowany wiek wcale nie przekreśla szans na utrzymanie dobrej kondycji, wręcz przeciwnie. Sport, a zwłaszcza takie dyscypliny jak pływanie, bieganie czy też trekking to doskonałe antidotum na starzenie się organizmu. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wpływa korzystnie na pracę układu krążenia, oddechowego, kostnego i mięśniowego, a także poprawia wydolność organizmu.
Joga dla seniorów
Joga dla seniorów nie wymaga dobrej kondycji fizycznej. Ćwiczenia są bardzo proste i przebiegają w spokojnej atmosferze. Dyscyplina ta jest polecana dla osób w dojrzałym wieku, ponieważ podnosi nie tylko sprawność fizyczną, ale także umysłową. Instruktorzy jogi dla seniorów układają zajęcia tak, by spełniały one potrzeby starszych osób. Na zajęciach szczególnie skupiają się na tym, by usunąć napięcie z bioder i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Pilates dla seniora
Trening pilates dla seniora łączy w sobie elementy jogi, baletu i ćwiczeń siłowych. Dzięki nim wzmacniają się mięśnie, poprawia się koordynacja i równowaga, minimalizowane są także dolegliwości bólowe, np. w obrębie kręgosłupa lub stawów.
Spacery nordic walking
Nordic walking pomaga zwalczyć nadciśnienie, a także obniżyć poziom cukru i cholesterolu we krwi. Chodzenie z kijkami jest całkowicie bezpieczne i wzmacnia całe ciało, minimalizując ryzyko urazów i złamań. Tę dyscyplinę pokochały w szczególności osoby w kwiecie wieku.
Stretching
Regularny stretching dla seniorów poprawia gibkość i elastyczność mięśni. Ćwiczenia rozciągające, wykonane pod okiem trenera, fizjoterapeuty lub osteopaty, niwelują również różne dolegliwości związane z urazami, np. bóle kręgosłupa. Podczas zajęć w grupach seniorzy uczą się jak prawidłowo oddychać, redukują również stres.
Ćwiczenia siłowe dla osób starszych
Trening z niewielkim obciążeniem jest polecany także dla seniorów. Wykazano, że regularne ćwiczenia siłowe wzmacniają układ kostny i zapobiegają osteoporozie. Dzięki regularnym treningom siłowym starsza osoba może bez problemu wykonywać codzienne czynności – schodzić i wchodzić po schodach, schylać się, a także siadać i wstawać. Zobacz, jakie buty wybrać na siłownię.
Pływanie i aqua aerobik
To jedna z najbardziej zalecanych form aktywności dla seniorów. Woda naturalnie odciąża stawy i kręgosłup, dzięki czemu możesz ćwiczyć bez ryzyka przeciążenia. Pływanie angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe, poprawia wytrzymałość i siłę, a także wspomaga pracę układu krążenia. Aqua aerobik to z kolei doskonała opcja dla osób, które nie potrafią pływać lub chcą urozmaicić swoje treningi. Ćwiczenia w wodzie są przyjemne, bezpieczne i skuteczne - temperatura wody dodatkowo wspomaga relaksację mięśni i zmniejsza odczuwanie bólu.
Sprawdź też, jakie aktywności fizyczne pomagają zredukować stres >>
New Balance – Twój towarzysz w zdrowym stylu życia
New Balance to marka, która początkowo produkowała jedynie elementy butów w postaci wkładek. Dopiero w 1938 roku firma wypłynęła na szersze wody i stworzyła pierwsze buty przeznaczone dla biegaczy z lokalnego klubu Boston Brown Bag Harriers. Dziś marka produkuje obuwie zarówno dla zawodników różnych dyscyplin sportowych, jak i osób niezwiązanych ze sportem. Oferta jest skierowana do klientów w każdym wieku.
W butach New Balance zakochał się Steve Jobs, trener koszykówki Red Auerbach, a także wielu raperów. Swoimi ulubionymi parami New Balance mogło się poszczycić także kilku prezydentów. Za co klienci z całego świata kochają markę? Przede wszystkim za niepowtarzalną wygodę i komfort, a także ogromną uniwersalność. Starannie wyprodukowane obuwie sportowe może być noszone zarówno na trening, jak i każdego dnia:
do szkoły;
na uczelnię;
do pracy oraz po pracy.
Bogata oferta butów oraz ubrań sportowych pokazuje najlepiej, że aktywność fizyczna jest dla każdego, niezależnie od wieku.
Sport dla seniorów – FAQ
Ile tygodniowo powinien ćwiczyć senior?
Seniorzy powyżej 65. roku życia powinni ćwiczyć minimum 150 minut tygodniowo według zaleceń WHO. Program aktywności obejmuje:
- 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu,
- regularne ćwiczenia poprawiające równowagę.
Jak wzmocnić mięśnie w starszym wieku?
Wzmacnianie mięśni w starszym wieku jest kluczowe dla zachowania samodzielności i redukcji ryzyka upadków. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, używanie małych hantli, butelek z wodą lub gum oporowych do ćwiczeń ramion, nóg i pleców, a także zajęcia grupowe czy specjalne programy siłowe dla seniorów pod okiem trenera.
Regularność (2-3 razy w tygodniu) i stopniowe zwiększanie oporu są najważniejsze.
Jak zachować sprawność fizyczną powyżej 65. roku życia?
Zachowanie sprawności fizycznej po 65. roku życia wymaga regularnej i zróżnicowanej aktywności. Kluczowe jest połączenie ćwiczeń aerobowych (spacery, pływanie, taniec) dla zdrowia serca i płuc, treningu siłowego (z ciężarem ciała, lekkimi hantlami) dla wzmocnienia mięśni, oraz ćwiczeń równowagi i elastyczności (joga, pilates) dla poprawy koordynacji i zmniejszenia ryzyka upadków.
Ważne jest także słuchanie swojego ciała, unikanie przetrenowania i konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/
Hunter, G. R., McCarthy, J. P., Bamman, M. M., & Bamman, M. M. (2004). Effects of Resistance Training on Older Adults. Sports Medicine, 34(5), 329–348. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00005